Ostéopathie et troubles du sommeil

Le sommeil est essentiel à notre bien-être et à notre santé : pour notre immunité, notre équilibre psychique, hormonal et métabolique. On passe d'ailleurs un tiers de notre vie à dormir. 

Les troubles du sommeil, et plus spécifiquement les insomnies, peuvent se manifester à différents moments de la vie, et sont associés pour la moitié, à des situations de stress, d'anxiété ou de dépression. Selon l'Inserm, cette moitié aurait même 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d'insomnie chronique que les autres. 

Lors d'une insomnie, plusieurs ressentis peuvent se faire ressentir : 

• difficultés d'endormissement 
• un ou plusieurs réveils nocturnes 
• réveils matinaux trop précoces 

On parle d'insomnie chronique lorsqu'elle se manifeste au moins 3 fois par semaine pendant au moins 3 mois. 

A long terme, les insomnies ont un impact négatif sur la santé et la qualité de vie, car il en découle plusieurs choses :

• fatigue, baisse de l'immunité 
• somnolence diurne
• irritabilité
• difficultés de concentration
• aggravation de certaines maladies comme la douleur chronique
• l'hypertension
• la dépression 
• le risque d'accident de la route est même multiplié par 8 et celui au travail par 4,5 selon l'Inserm 

Toujours selon cette étude, 37% des français souffriraient régulièrement de troubles du sommeil ou de l'éveil. L'insomnie quant-à elle toucherait 15 à 20% de la population, et 9% souffriraient d'une forme sévère. Sa fréquence serait supérieure chez les femmes et augmenterait avec l'âge, ou chez les personnes sans emploi, vivant seules ou souffrant d'une maladie chronique, de douleurs, en raison de leurs effets gênants ou de leur physiopathologie. 

Il existe 2 types d'insomnie à différencier : 

• L’insomnie primaire : qui fait intervenir avec plus ou moins d’importance des facteurs liés au stress ou à un conditionnement progressif (angoisse du sommeil, activité mentale exacerbée au lit…), ou peut correspondre à des troubles de la perception du sommeil ou des troubles installés depuis l’enfance.
• Les insomnies secondaires qui peuvent être liées à une pathologie psychiatrique primaire, à une pathologie médicale ou encore à la consommation de substances ou de drogues favorisant la fragmentation du sommeil.

Pendant la nuit, de véritables mécanismes de réparation s'opèrent aussi bien physiquement que mentalement. Une nuit de sommeil est une succession de 3 à 5 cycles d'une durée de 1h30 environ. Chaque cycle comportes plusieurs phases : 

• Une phase d'endormissement de 5 à 30 minutes : attention, la moindre stimulation pendant cette phase peut l'annuler.
• Une phase de sommeil lent de 1h10 à 1h40 : le sommeil est très léger, puis léger, puis profond et enfin très profond. Pendant cette phase, le corps récupère.
• Une phase de sommeil paradoxal de 10 à 15 minutes : caractérisée par des mouvements oculaires rapides, des rêves intenses dont on a le souvenir. C'est durant cette phase que l'on évacue les tensions accumulées de la journée. C'est une phase de réparation neuro-psychique. Rôle de l'apprentissage de la mémoire à long terme. 
• Une phase de latence de quelques minutes : où l'on se réveille mais on ne s'en souvient pas.

Et c'est ensuite reparti pour un nouveau cycle. 

Il existe différents types de dormeurs : en fonction du rythme circadien et de la sécrétion du pic de mélatonine : les lève-tôt couche-tôt ; les lève-tard couche-tard. En généra, on se trouve entre les deux. 

A FAVORISER : 

• Couchez-vous et levez-vous à heures régulières.
• Les tisanes (camomille, mélisse, valériane, verveine et tilleul) et les aliments riches en minéraux peuvent aider à un meilleur sommeil.
• Tenez un agenda du sommeil : cela peut aussi aider à mieux comprendre les conditions de survenue, la fréquence et la sévérité des épisodes, ainsi que leurs conséquences...  il est intéressant de noter sur une semaine, week end compris, vos heures de couchers, de réveils, vos siestes et/ou vos somnolences dans la journée, votre ressenti vis-à-vis de vos nuits, de votre sommeil afin de porter un regard objectif et réaliste sur vos nuits. 
• Quand on ne réussit pas à dormir, il se passe plusieurs choses : on est dans son lit, on ne sort pas. On pense qu'il faut impérativement s'endormir pour éviter la fatigue du lendemain, sinon on n'assumera pas notre journée et le réveil sera beaucoup trop difficile. Suite à ces pensées, le stress et l'angoisse peuvent nous envahir donc le coeur et la respiration s'accélèrent et plus aucune condition n'est réunie pour qu'on puisse s'endormir. C'est un cercle vicieux, une boucle infernale. Si on en prend conscience, on pourra le désamorcer. Il faut seulement prendre un peu de recul. Est-ce un besoin d'autant dormir ? N'avons-nous jamais réussi à assumer pleinement une journée en ayant peu dormi ? Est-ce si grave si on ne s'endort pas à l'instant même ? On pourra peut être récupérer en faisant une sieste au cours de la journée ? En bref : relativisez ! Prenez le temps de respirer, faites de la cohérence cardiaque et si vous êtes envahi par trop de pensées, externalisés les en les écrivant sur un papier que vous reliez demain. 
• Privilégiez toutes les approches douces (relaxation, phytothérapie, sophrologie…)
• Si cela ne suffit pas et qu'une prise en charge médicale est envisagée, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) doivent être privilégiées. Elles comprennent plusieurs séance au cours desquelles les notions d’hygiène du sommeil, d’appréhension de l’insomnie, du temps passé au lit sans dormir, les croyances erronées sur le sommeil sont abordées, éventuellement en y associant la relaxation. Les TCC ont été décrites selon l'Inserm comme plus efficaces que les traitements pharmacologiques dans le traitement de l’insomnie. 

A PROSCRIRE : 

• Une chambre sur-chauffée et bruyante 
• S'endormir tous les soirs dans le canapé : levez-vous pour retrouver votre lit. Lorsque vous sentez la fatigue venir, les yeux qui se ferment, que vous bâillez mais que vous résistez, que vous somnolez dans le canapé, vous rompez votre cycle du sommeil, vous descendez du train en marche. Il faudra donc attendre le prochain train pour vous endormir...
• Les soirées passées devant les écrans (jeu vidéo, internet, téléphone…), qui sont délétères : la lumière bleue des écrans perturbe la sécrétion normale de mélatonine et dérègle notre horloge biologique, elle-même impliquée dans la régulation du sommeil. Par ailleurs, la stimulation cérébrale liée à ce type d'activité favorise l’hyper-éveil et va donc à l’encontre du processus d’endormissement.
• La pratique d'une activité sportive au-delà de 20 heures. 
• La consommation d'excitants comme le café, le thé, l'alcool, les boissons sucrées et les sodas en fin d'après midi 
• Les diners copieux, notamment le soir avant de vous coucher 

Pour toute question ou supplément d'informations, n'hésitez pas à m'écrire :) !